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Die 6 Phasen um mit dem Rauchen aufzuhören

Eine Rauchentwöhnung verläuft in mehreren Phasen. Deren Gliederung nehmen einzelne Wissenschaftler, Ärzte und Nichtraucherinitiativen etwas unterschiedlich vor, jedoch ist anzunehmen, dass sie einem Grundprinzip folgen und sie jeder Raucher, der Nichtraucher wird, durchlaufen muss. Dabei dauern die Raucherentwöhnung Phasen von Mensch zu Mensch unterschiedlich lange und werden auch als unterschiedlich schwer empfunden. Wichtig ist jedoch, dass es für alle Betroffenen, die mit dem Rauchen aufhören, Entzugsphasen gibt.

Mit Rauchen aufhören: Phasen kennen

Wenn ein Raucher die Rauchstopp Phasen kennt, fällt ihm der an sich schwierige Entzug leichter. Es erhöht stark die Motivation beim schwierigen Entzug, denn mit den Phasen der Raucherentwöhnung im Hinterkopf und den positiven Folgen der Rauchfreiheit im Blick trotzen ehemalige Raucher der Versuchung, rückfällig zu werden. Zu den Phasen gehört

Phase1: Die Raucherphase

Die aktive Raucherpahse in welcher die Betroffenen zwar gelegentlich ans Aufhören denken, jedoch oft das Nikotin genießen und noch längst nicht zum festen Entschluss gelangt sind, sich von der Sucht zu befreien – der öffentlichen Diskussion um die Gefahren des Rauchens zum Trotz.

Erst mit der Phase 2 beginnt ein Prozess, der endlich zum Nichtraucher führt. Eigentlich befindet sich jeder Raucher in dieser Phase. Denn mittlerweile geben 85% der Raucher an lieber Nichtraucher zu sein. Nur ein ganz kleiner Teil ist „überzeugter Raucher“.

Phase 2: Das Bewusstwerden & Den Tatsachen ins Auge sehen

Gewordene Raucher – jeder hat irgendwann angefangen – denken oft schon in den ersten sechs Monaten ihres Raucherlebens daran, dass Rauchen ja an sich sehr schädlich ist und sie vielleicht wieder aufhören sollten. Das hängt einerseits mit der öffentlichen Diskussion und der umfassenden Aufklärung zu den Gefahren des Rauchens zusammen.

Jeder weiß, dass sich durch Tabakkonsum das Risiko für schwere Krankheiten wie Krebs, Lungenschäden, Raucherbein und Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöht. Dieser Erkenntnis kann sich kein Raucher entziehen. Die Warnhinweise auf Tabak- und Zigarettenverpackungen weisen zudem mit Ekelbildern ganz nachdrücklich darauf hin. Es gibt andererseits aber noch weitere subjektive Faktoren, die Rauchen als sehr nachteilig erscheinen lassen.

Es kostet Geld, den Qualm will niemand in der Wohnung haben, in öffentlichen Räumen und an vielen öffentlichen Plätzen ist Rauchen verboten, die Kippen und die Asche müssen entsorgt werden, der Atem riecht schlecht und beeinträchtigt damit die Nähe zu anderen Menschen.

Raucher fühlen sich dadurch unfrei, außerdem spüren sie körperlich und psychisch ihre sinkende Leistungsfähigkeit durch das Rauchen. Dass der Entzug dennoch so schwer ist, beweist, welch hohen Suchtfaktor Nikotin hat.

Erst wenn einem bewusst geworden ist, wie schädlich das Rauchen wirklich ist, ist ein erfolgreicher Entzug möglich.

Die Überlegungen schon in der Anfangsphase einer Raucherkarriere können wir in die zweite der Phasen beim Rauchstopp einordnen. Allerdings ist wichtig zu wissen, dass es sehr langjährige Raucher gibt, die über diese Phase nicht hinauskommen und trotz aller Erkenntnisse niemals aufhören zu rauchen. In weitere Phasen gelangen sie nicht.

Sie leben auf Dauer mit dem inneren Konflikt, etwas sehr Unvernünftiges zu tun, das ihre Lebensqualität und -zeit beschneidet. Es handelt sich hierbei um durchaus sehr vernünftige, manchmal überragend kluge Menschen. Ein herausragendes Beispiel dafür bot der 2015 verstorbene Bundeskanzler a.D. Helmut Schmidt, der bis zuletzt auch in aller Öffentlichkeit – etwa bei Fernsehtalkshows – rauchte.

Fazit der Phase 2

Das Bewusstwerden, ist einer der wichtigsten Phasen zum Nichtraucher Leben. Denn solange wie die Risiken von einem selber heruntergespielt werden, kann niemand erfolgreich aufhören. Deshalb ist es entscheidend, dass eine wirkliche Einsicht und ein Umdenken vom Raucher selber einsetzt. Denn nur das bloße Wissen das Rauchen schädlich ist, bringt noch lange keinen Raucher dazu mit dem Rauchen aufzuhören.

Phase 3: Der Entschluss zum Rauchen aufgeben

Unter den Phasen ist diese sehr bedeutsam, sie initiiert den Schritt zum Nichtraucher. Mit dem Rauchen aufhören beginnt naturgemäß im Kopf, wobei der Entschluss noch nicht bedeutet, dass der Schritt auch gelingt. Doch in dieser Phase spielen die Raucher nicht mehr nur dem Gedanken, wie ein Leben als Nichtraucher aussehen könnte, sondern sie entschließen sich ernsthaft, dieses Projekt anzugehen. Dennoch ist die Sucht aktuell noch stärker. Hinzu kommen verschiedene Ängste, die in allen Phasen des Raucherentzugs anzutreffen sind:

  • Wie stark werden die Entzugserscheinungen sein?
  • Sind sie im normalen Alltag überhaupt auszuhalten?
  • Beeinträchtigen sie die Leistungsfähigkeit?
  • Werde ich vielleicht rückfällig und muss dann mir und meiner Umgebung eine Niederlage eingestehen?
  • Verliere ich gar Freunde, wenn ich künftig Nichtraucher bin?
  • Kollege XY geht mit mir immer vor die Tür zum Rauchen. Es sind unsere besten Pausen am Tag.

Der Entschluss ist der erste Schritt um mit dem Rauchen aufzuhören.

Diese Ängste sind überwiegend irrational, die Nikotinsucht redet sie dem Raucher ein. Sie sind übrigens leicht zu überwinden:

Der angehende Nichtraucher braucht sich nur mit einem ehemaligen Raucher zu unterhalten. Kein ehemaliger Raucher bedauert, aufgehört zu haben. In einigen Fällen wird er stolz erklären, dass dies einer der besten Entschlüsse seines Lebens war.

Der Noch-Raucher befasst sich in dieser Phase seiner Rauchentwöhnung stark mit seinen individuellen Motiven. Die schlussendlich zum Entschluss führen, endlich Nichtraucher zu werden.

Diese Motive sind bei allen Rauchern ganz unterschiedlicher Natur. Der gesundheitliche Aspekt hat natürlich ein starkes Gewicht, vor allem ab dem 50. Lebensjahr denken Menschen ernsthaft darüber nach, dass ihnen das Rauchen vielleicht fünf Jahre ihres Lebens nimmt, die ihnen nun wertvoll erscheinen.

Ganz junge Menschen denken noch nicht so. Diese motivieren sich manchmal über das Geld. Sie rechnen nach, was sie sich in zwei, drei Jahren leisten können, wenn sie keine Zigaretten mehr kaufen. Auch ein/e Partner/in kann sehr motivierend wirken. Wer raucht, kann nicht küssen, das ist für den nichtrauchenden Partner wirklich sehr abstoßend.

Darüber hinaus sehen Raucher schlechter aus. Für rauchende Frauen ist das oft der Hauptgrund, den Entzug anzugehen. Wichtig ist hierbei, dass das jeweilige Motiv wirklich stark ist. Der Raucher kann es aufschreiben. Vielleicht fallen ihm noch mehr Motive ein. Wenn diese auf der linken Seite eines Blattes als Liste notiert werden, könnte der Raucher rechts eine Liste mit Gründen für das Rauchen entgegensetzen. Er wird feststellen, dass es nicht viele Gründe pro Zigarette gibt und dass diese zudem fadenscheinig sind. So eine Pro-Kontra-Liste ist sehr effektiv.

Fazit der Phase 3

In dieser Phase entsteht die Motiviation mit dem Rauchen aufzuhören. Wichtig dabei ist es, dass die Motivation von einem selber kommt. Sonst wird man es nicht schaffen die Entzugserscheinungen zu überstehen.

Phase 4: Der endgültige Abschied von der Zigarette

Es folgt nun die erste der Nichtraucher Phasen. Ab sofort raucht der ehemalige Raucher nicht mehr. Dazu gehört nicht nur, keine Zigarette mehr anzufassen (allmähliches Reduzieren funktioniert fast nie), sondern auch bestimmte Gewohnheiten zu beenden. Dazu könnte gehören, nicht mehr mit dem Kollegen XY zu einer bestimmten Zeit am Vormittag vor die Tür zu gehen. Die Zigarette zum Kaffee, nach dem Essen, beim Warten auf den Bus, nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen gibt es nicht mehr.

Da diese Gewohnheiten auch Entspannungsrituale waren, entsteht jetzt Stress, der sich aber durch andere Entspannungsrituale kompensieren lässt. Diese müssen zwingend gefunden werden! Der Beginn des Nichtrauchens sollte zudem terminiert werden. Ein wichtiges Ritual unterstützt den Start:

Der Raucher entsorgt alle Rauchutensilien und verschenkt oder vernichtet alle Restbestände an Zigaretten oder Tabak. Einen Notausgang darf es nicht geben (die Schachtel ganz hinten in der Schublade).

Die Größte Herausforderung wird es sein Zigaretten von Kollegen oder Freunden auszuschlagen.

Ein Rauchentzug funktioniert nur ganz oder gar nicht. Es gibt nun in dieser Phase wegen des Entzugs auch körperliche Entzugserscheinungen, die individuell unterschiedlich ausfallen. Die neuen Nichtraucher spüren sie in einem starken Verlangen nach einer Zigarette, ihnen “pfeift die Lunge” (am stärksten in den ersten 24 Stunden).

Auch Nervosität und sogar Kreislaufbeschwerden (selten) könnten sich einstellen. Das liegt am Nikotinentzug, gegen den Nikotinpflaster oder -kaugummi helfen. In einigen Fällen verschreibt ein Arzt zusätzliche Medikamente. Unterstützend können verschiedene medizinisch-psychologische Hilfen wirken:

  • Hypnose
  • Akupunktur
  • Nichtraucherspritze

Einige der Methoden funktionieren bei einem Teil der Raucher, andere gelten als dubios. Wer sich damit befasst, sollte sich die Erfolge des jeweiligen Anbieters belegen lassen. Nichtraucherseminare zusammen mit Nikotinpflastern oder –kaugummis sollen sehr erfolgreich sein. Darüber hinaus gibt es Nichtraucherinitiativen, in denen fast ausschließlich ehemalige Raucher tätig sind. Diese unterstützen diese Phase des Entzugs, wenn jemand mit dem Rauchen aufhören möchte. Ihre langjährige Erfahrung ist auf jeden Fall sehr hilfreich. Die Krankenkassen übernehmen für einige Programme komplett oder anteilig die Kosten.

Fazit der Phase 4

In dieser Phase muss der ehemalige Raucher die Entzugserscheinungen überstehen. Die meisten Effekte halten zudem auch nur 1-2 Wochen an. Dies ist die Phase wo sich entscheidet ob der Raucher die Willenskraft aufbringen  kann, den innerlichen Drang eine Zigarette zu rauchen zu widerstehen.

Phasen 5: Den neuen Alltag stabilisieren

Zu den Phasen als Nichtraucher gehört nun als Gesamtphase 5 die Stabilisierung des Alltags, während der ehemalige Raucher der Nikotinsucht tagtäglich trotzt. Wenn jemand mit dem Rauchen aufhören will, gilt das als schwierigste Phase. Die meisten ehemaligen Raucher benötigen in dieser ersten Nichtraucher Phase professionelle Hilfe, nur rund fünf Prozent der Aufhörwilligen kommen ohne Unterstützung zurecht.

Der Schlüssel um seinen Alltag zu stabilisieren, ist es Ausgeglichenheit zu schaffen.

Es kursieren in dieser Hinsicht und auch in Bezug auf die Rückfallquoten verschiedene Prozentangaben, die aus unterschiedlichen Befragungsmethoden resultieren.

So spielt es für die statistische Erhebung beispielsweise eine Rolle, wann ehemalige Raucher oder Raucher, die schon einmal einen Entzug probiert haben, befragt werden.

Einige der Befragten wurden schon mehrmals Nichtraucher und anschließend wieder rückfällig, das ist statistisch schwierig einzuordnen.

Es gibt unterstützende Programme auch für diese Nichtraucher Phase. Diese zielen darauf, neue Verhaltensweisen in den Alltag des ehemaligen Rauchers zu integrieren und zu stabilisieren. Wir alle wissen, dass wir unsere Gewohnheiten nicht von heute auf morgen ändern. Wenn diese Gewohnheiten auch noch mit einer schweren Sucht verbunden waren, ist die Schwierigkeit um ein Vielfaches größer. Daran sollten die ehemaligen Raucher in dieser Phase des Aufhörens bevorzugt arbeiten.

Es gilt, neue und sehr angenehme Gewohnheiten und Pausenrituale zu entwickeln, welche die alten Gewohnheiten ersetzen. Das lohnt sich zweifellos, denn mit jedem Tag sinkt das Risiko eines Rückfalls. Der Körper wird entgiftet, das Nikotin kann nicht mehr die prekäre Sucht ausüben. Rückfällig werden ehemalige Raucher aber manchmal auch durch Stress. Das kann Jahre später geschehen.

Auch auf dieses Szenario gilt es, sich in dieser ersten echten Nichtraucherphase einzustellen. Eine gute Unterstützung ergibt sich durch ein stabiles soziales Umfeld, das der neue Nichtraucher natürlich über seinen Entzug informieren sollte. Das schafft Kontrolle und Verpflichtung, es senkt die Rückfallgefahr.

Darüber hinaus wird ein wirklich gutes soziales Umfeld den ehemaligen Raucher sehr belobigen und ihn in seinem Entschluss bestärken. Das kann dieser auch allein unternehmen. Ein guter Motivationskick könnte sein, täglich fünf Euro wegzulegen, die sonst verraucht wurden, und nach vier Monaten von dem Geld ein kleines Wellnesswochenende zu buchen.

Fazit der Phase 5

In dieser Phase müssen positive Ersatz Rituale gefunden werden. Besonders wichtig ist es ein gesundes Ritual zu finden wie Stress abgebaut werden kann. Hierfür eignet sich zum Beispiel besonders gut Sport.

Phase 6: Endlich Nichtraucher

oder “nie wieder Raucher”. In der vergangenen Phase hat auch eine Regeneration des Körpers stattgefunden, der ehemalige Raucher fühlt sich körperlich und mental stärker. Die eigentliche Nikotinsucht ist nicht oder fast nicht mehr spürbar, allerdings schlummert sie im Hintergrund.

Ehemalige Raucher träumen manchmal noch Jahre nach dem Abgewöhnen vom Rauchen und wachen dann mit sehr schlechtem Gewissen auf. Im normalen Alltag denken sie aber kaum an Zigaretten. Dennoch gehört auch die Phase 6 zu den Phasen einer Raucherentwöhnung, denn es gilt, den Entschluss über Jahre – lebenslänglich – durchzuhalten. Das ist nicht selbstverständlich.

Es lohnt sich natürlich in jeder Hinsicht (gesundheitlich, mental, sozial, finanziell), doch es ist nicht leicht. Darum ist ehemaligen Rauchern zu empfehlen, vielleicht das Sparen der fünf Euro pro Tag dauerhaft durchzuhalten und sich immer wieder mit einem Zusatzurlaub oder anderen kleinen Geschenken zu belohnen. Die Möglichkeit, dass ein ehemaliger Raucher rückfällig wird, besteht auch nach Jahrzehnten (ebenso wie bei trockenen Alkoholikern).

Während nur äußerst selten ein Mensch von über 50 Jahren mit dem Rauchen anfängt, der noch nie geraucht hat, kann ein ehemaliger Raucher in diesem Alter, der schon 20 Jahre nicht mehr geraucht hat, wieder neu damit beginnen. Das liegt daran, dass seine Psyche und auch sein Suchtgedächtnis diese Option kennen und darauf in einer Stresssituation zurückgreifen können. Dem gilt es entgegenzuwirken.

Fazit der Phase 6

Nachdem alle der vorherigen Phasen überwunden wurden ist von der Sucht nur noch ein kleiner Schatten übrig geblieben. Vielleicht verspüren Sie noch 1-2 Mal im Monat ein leichtes Verlagen eine Zigarette zu rauchen. Jedoch geht auch dieses Verlangen über mehrer Jahre verloren. Sie haben es nämlich endlich geschafft komplett rauchfrei zu sein. Herzlichen Glückwunsch.

Fazit: Phasen der Raucherentwöhnung bewältigen

Raucher, die aufhören wollen, müssen wissen, dass es diese Phasen gibt. Sie sind auch kaum zu überspringen. Der mentale Aufwand lohnt sich aber unzweifelhaft.


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