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Wie Du am besten Nichtraucher bleibst

Nichtraucher bleiben – Mit diesen Strategien hältst du dich erfolgreich von Zigaretten fern

Das Aufhören mit dem Rauchen ist keine leichte Aufgabe. Noch schwieriger ist es allerdings rauchfrei zu bleiben. Du wirst immer mal wieder mit Situationen konfrontiert, in denen eine Zigarette wirklich verlockend wirkt.

Wenn du aber standhaft bleibst, wird dir das deutlich besser bekommen. Hierfür soll dieser Text ein paar Tipps und Strategien liefern.

Nichtraucher zu bleiben ist oft die Größere Herausforderung als mit dem Rauchen aufzuhören.

Herausforderungen für’s Nichtraucher bleiben

In deinem Alltag wirst du dich öfter mal in einer Situation wiederfinden, die du früher mit einer Zigarette in der Hand durchlebt hättest. Dazu gehören unter anderem:

  • Stress auf der Arbeit
  • Partys mit Freunden
  • Längere Wartezeiten
  • Schicksalsschläge
  • Frustmomente

Es ist besonders wichtig neue Gewohnheiten zu finden.

Dass es dich in solchen Situationen nach einer Zigarette gelüstet, ist normal. Durch deine bisherige Erfahrung mit dem Rauchen hat sich in deinem Kopf eine Verknüpfung gebildet, dass du mit einer Zigarette besser Stress bewältigst, dir die Zeit vertreibst oder allgemein ruhig und gelassen wirst.

Und genau gegen diese Gewohnheit musst du angehen, wenn du erfolgreich rauchfrei bleiben möchtest. Dabei musst du für dich ausprobieren, was dir am besten hilft und darfst dich auch vor kleinen Rückschlägen nicht fürchten.

Wege, um das Verlangen zu besiegen

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie du reagieren kannst, wenn du bemerkst, dass in dir wieder mal die Lust nach einer Zigarette wächst. Probiere die folgenden Methoden aus und stell dir dein eigenes kleines Rauchfrei-Strategie-Paket zusammen.

Das „Schmachtglas“:

Vielleicht erinnerst du dich noch daran, wie abgestandener Zigarettenrauch an den Klamotten gerochen hat, die du auf der Party am Vorabend anhattest. Selbst viele Raucher empfinden diesen Geruch als unangenehm und genau das ist der Sinn vom „Schmachtglas“.

Du brauchst dafür ein einfaches Einmachglas und ein paar aufgerauchte Zigarettenstummel, die du zum Beispiel aus dem Aschenbecher auf der Arbeit sammelst oder dir von deinen rauchenden Freunden besorgen lässt.

Die Zigarettenreste füllst du in dein Glas und verschließt es. Falls nötig, versiegelst du es noch mit einem Weckgummi. Wenn du das nächste Mal den Wunsch nach einer Zigarette hast, dann brauchst du nur dein Schmachtglas zu öffnen und an seinem Inhalt zu riechen. Du wirst feststellen, dass die Lust auf eine Zigarette dir vergehen wird.

Selbst viele Raucher mögen den konzentrierten Gestank von Zigaretten nicht.

Spazieren statt rauchen:

Früher hast du in bestimmten Situationen geraucht, zum Beispiel vor einem wichtigen Meeting oder wenn du über Dinge nachdenken musstest. Mach dir eine Liste von solchen Situationen und schreib auch Momente auf, in denen du die Lust auf eine Zigarette verspürst.

Ein Spaziergang bringt oft Wunder.

Wenn dir zukünftig so eine Situation bevorsteht, dann greif zu deinen Schuhen statt zur Zigarette und mach einen Spaziergang.

Es muss gar nicht mal ein langer Marsch sein. Schon 10 Minuten reichen aus. Tank frische Luft und geh im Kopf durch, was dich beschäftigt. Du brauchst keine „Lösungen“ oder einen „Plan“ entwickeln.

Es reicht bereits, wenn du dir selbst noch mal vor Augen führst, dass du gleich in ein Meeting gehen willst oder dass dich aktuell ein bestimmtes Thema beschäftigt. Du lenkst deine Gedanken dadurch weg von der Zigarette und konzentrierst dich auf die Sachen, die wichtiger sind.

Ausgleichshobbys:

Viele Ex-Raucher stellen fest, dass sie ohne das Rauchen viel mehr Zeit haben. Das Problem ist, dass sie nicht wissen, wie sie diese Zeit sinnvoll nutzen sollen und darum greifen sie wieder zur Zigarette, wenn ihnen langweilig wird.

Damit dir nicht das Gleiche passiert, solltest du dir ein oder zwei Hobbys suchen, mit denen du die neu-gewonnene Zeit sinnvoll ausfüllen kannst. Sport ist hierfür ideal, aber du kannst dich natürlich auch künstlerisch betätigen oder einen anderen Ausgleich finden.

Der Vorteil von Ausgleichshobbys liegt darin, dass sie dich auf der einen Seite beschäftigen und auf der anderen Seite beruhigen. Wenn du beispielsweise Sport machst, dann hast du die Möglichkeit dich richtig auszupowern.

Du wirst feststellen, dass du hinterher deutlich ruhiger und entspannter bist und keine Zigarette brauchst. Wenn du dagegen etwas Kreatives machst, dann musst du dich auch mental auf die Tätigkeit einlassen und schiebst die Gedanken an eine Zigarette ganz einfach weg von dir, bis du sie ganz vergisst.

Mit Sport kannst du nicht nur sinnvoll deine Zeit verbringen sondern tust auch gleich etwas für deinen Körper.

Motivation und Bestätigung:

Der Verzicht aufs Rauchen ist eine Frage deiner Einstellung dazu. Wenn du gut gelaunt bist und dich sicher fühlst, dann fällt es dir leichter zu einer Zigarette „Nein“ zu sagen. Aber es gibt Tage, an denen du vielleicht nicht so gut gelaunt bist oder dich selbst nicht stark fühlst, um die Finger von der Zigarette zu lassen. An solchen Tagen hilft es, wenn du Motivation und Bestätigung „tanken“ kannst.

Such dir ein Symbol wie einen Aufkleber, einen Anstecker oder dergleichen, was dich immer wieder darin erinnern soll, was du bisher geleistet hast. Dein Symbol sollte für dich die Bedeutung haben, dass du das Rauchen überwunden hast und dir wieder ins Gedächtnis rufen, dass es vielleicht nicht einfach war, aber dass du es bisher schon weit gebracht hast.

Platziere dein Rauchfrei-Symbol dann so, dass es dir sofort ins Auge fällt, wenn du mal einen schlechten Tag hast. Der Schreibtisch im Büro oder der Kühlschrank zuhause eignen sich hierfür ideal.

Es fällt nicht immer leicht Nein zu sagen.

Wenn dir ein kleiner Selbstmotivationsschub nicht ausreicht, dann hilft es dir vielleicht eher, wenn du dir die Bestätigung von anderen Leuten suchst. Hierfür benötigst du einen Rauchfrei-Freund.

Dabei handelt es sich um eine Vertrauensperson, mit der du über deinen Rauchstopp reden kannst und die genau weiß, was du so durchmachst. Idealerweise ist es jemand, der in der gleichen Situation steckt, weil ihr dann eure Erfahrungen miteinander teilen könnt.

Wenn du an einen Punkt kommt, wo du gerne eine Zigarette rauchen würdest, dann wendest du dich an deinen Rauchfrei-Freund und redest mit ihm darüber. Er gibt dir die Bestärkung darin, etwas anderes zu machen und dich nicht wieder der Lust nach dem Rauchen hinzugeben.

Vielleicht liefert er dir auch ein paar Tipps, was du gerade machen kannst, um dich abzulenken. Umgekehrt solltest du für ihn erreichbar sein, wenn er mal eine Zigarette rauchen will und sich nicht selbst davon abbringen kann. Auf diesem Weg muss keiner von euch alleine mit dem Rauchverzicht klar kommen, sondern ihr steht es gemeinsam durch!

Die Notfall-Liste:

Bei der Notfall-Liste handelt es sich um eine Art „Universalplan“ für den Moment, in dem du gerne eine Zigarette rauchen würdest. Schreib dir auf einen Zettel folgende Punkte:

  • Ich rauche nicht mehr, weil …….
  • Statt zu rauchen kann ich ……….
  • Bevor ich zur Zigarette greife, rede ich mit ……….
  • Für das Geld für Zigaretten kaufe ich mir lieber ……

An die Stelle der Punkte schreibst du das, was für dich zutrifft. Am Ende hast du einen kleinen Zettel, den du zu Rate ziehst, wenn du mal wieder Lust auf eine Zigarette bekommst. Natürlich kannst du dir noch weitere Unterpunkte überlegen, die du auf deine Notfall-Liste setzen möchtest. Achte aber darauf, dass deine Liste für dich übersichtlich bleibt.

Mit Rückfällen umgehen:

Ein Rückfall sollte zwar nicht auftreten, kann aber passieren. Wichtig ist, wie du damit umgehst. Denn eine Zigarette ist vielleicht ein kleiner Schritt in die falsche Richtung, aber ein Rückfall ist nicht das Ende!

Sieh es als eine Chance und überlege dir, warum du wieder zur Zigarette gegriffen hast. War es Stress? Hattest du Sorgen? Oder hat dich jemand dazu überredet? Frag dich dann, was du beim nächsten Mal machen kannst, um in einer ähnlichen Situation nicht wieder so zu handeln.

Wie kannst du den Stress vermeiden? Gibt es jemanden, mit dem du über deine Sorgen reden kannst? Was könntest du zu Leuten sagen, die dich wieder zum Rauchen überreden möchten? Wenn du es nur als einen kleinen Ausrutscher betrachtest und es nicht wieder zur Gewohnheit machst, dann wirst du bald auch wieder rauchfrei sein und bleiben!

 

Quellen:

https://www.rauchfrei-info.de/informieren/news/detail/news/rauchfrei-bleiben/

https://www.nicht-rauchen-kann.de/nichtraucher-bleiben-tipps-06.html

https://www.nichtraucherhelden.de/magazine/gluecklicher-nichtraucher-bleiben-fuer-immer-54


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